Omfattende Guide

Du skal udføre tre 30-minutssessioner om ugen ideelt for at optimere resultaterne, mens du er på vægttabsrejse

Kardiovaskulær træning retningslinjer

Du kan udføre kardiovaskulær motion på ethvert måde, du vælger; dette omfatter en cross træner, motionscykel, løbebånd eller jogging udenfor, roing / svømning osv.

Det er ligegyldigt, hvordan du vælger at gøre det. Ideen er simpelthen, at du får din puls til omkring 60 - 70% (maksimum) af din maksimale hjertefrekvens og holder den der i mindst en 30-minutperiode.

Du bliver nødt til at udføre tre sådanne halvtimers sessioner om ugen ideelt for at optimere resultaterne, mens du er på vægttabsrejse.

Når du vurderer dine fremskridt hver uge, bør du øge enten varigheden med fem minutter pr. Session eller når alle tre sessioner har nået en maksimal grænse på 60 minut, øges antallet af dage, du udfører cardio på.

Disse variabler må kun øges som vægttabsplader. Du kan sammenfaldende dette med et 50 - 100 kalorindfald pr. Dag (fra kulhydrater) også som et middel til dobbelt accelererende fremskridt, indtil vægttab genoptages.

Uanset din foretrukne metode vil det helt sikkert give positive resultater ved at udnytte kardiovaskulær aktivitet som beskrevet ovenfor.

Resistance Training Guidelines

Når du udfører modstandstræning generelt, er der nogle grundlæggende retningslinjer for at overholde uanset din træningsfase for at opnå maksimal effektivitet.

Disse retningslinjer er:

  • Den vægt, der løftes, bør altid være helt kontrollerbar
  • Perfekt løfteform skal altid udnyttes
  • Alle gentagelser skal udføres med en to sekunders positiv fase, et et sekund presses i bunden af ​​bevægelsen og en to sekunders negativ fase (i det mindste)
  • Du skal altid overholde din specificerede rep og sætte tæller pr. Løftefase
  • Du skal altid overholde dine angivne hvileperioder

I forbindelse med disse grundlæggende retningslinjer bør du strukturere dine modstandssessioner som følger under et skære:

  • Udfør hver øvelse for i alt 8 - 10 reps
  • Udfør mellem 5 - 6 sæt pr øvelse
  • Sørg for, at du har mellem 30 - 60 sekunder hvile mellem sæt
  • Sørg for, at din session består af 80% af isolationsøvelser og 20% sammensatte bevægelser for at prioritere muskelvækst
  • Sørg for at du træner hver muskelgruppe mindst en gang om ugen

Det er også vigtigt, at du inkludere tre kardiovaskulære sessioner om ugen på den måde, der tidligere blev skitseret. Når din kropsfedtprocent ophører med at falde, vil det være hensigtsmæssigt at øge kardio som foreskrevet i kardiovidenskabsafsnittet, indtil vægttab genoptages igen.

Uanset dit valgte mål skal du sikre dig, at du overholder de næringsretningslinjer, vi delte tidligere, da de skal tegne sig for mindst 80% af dine resultater, mens du bruger clenbuterol.

Clenbuterol Gym Guide

Den optimale fedtforbrændingstræning er en, der kombinerer kraftig træning og kardio.

Følgende vægtprogram bruger en mandag / onsdag / fredag ​​træningsdeling, og er opdelt i øvre og nedre træning. Det betyder en uge, du træner din overkrop to gange om ugen (mandag og fredag) og din underkrop en gang om ugen (onsdag). Den følgende uge vender dette om og du træner din underkrop to gange om ugen (mandag og fredag) og din overkrop en gang om ugen (onsdag). Abs trænes to gange om ugen, på off dage.

Din cardio skal udføres hver dag i ugen, bortset fra de dage, du udfører underkroppens træning.

Denne rutine er bevidst lavt volumen og koncentrerer sig om sammensatte øvelser. Det er blevet omhyggeligt designet til folk, der slanker for at tabe sig, og vil derfor ikke have så meget brændstof og energi som de normalt ville.

Uge 1
Mandag - overkroppen træning xnumx
Medium Grip Barbell Flat Bench Press (2 x 8-12)
Stående Militær Presse (2 x 12)
Liggende Triceps Tryk (2 x 15)
Chin-Up (2 Sæt til fejl)
Bent Over Barbell Row (2 x 10)

Tirsdag - Ab Workout
Afvis Crunch (3 x 12)
Knæløft på parallelle stænger (3 x 12)
Motion Ball Crunch (3 x 12)

Onsdag - Nedre Body Workout 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Hammer krøller (2 x 15)
Siddende Calf Raise (1 x 15)
Stive Legged Deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Torsdag - Ab Workout
Afvis Crunch (3 x 12)
Knæløft på parallelle stænger (3 x 12)
Motion Ball Crunch (3 x 12)

Fredag ​​- Overkrops træning 2
Hældning Dumbbell Press (2 x 8-12)
Siddende Dumbbell Press (2 x 12)
Dips (2 x 12)
Wide Grip Lat Pulldown (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Uge 2
Mandag - Nedre Body Workout 2
Dumbbell Alternate Bicep Curl (2 x 12)
Plate Twist (3 x 15)
Kalve Presse (1 x 15)
Hamstring Curls (2 x 12)
Squats (1 x 8, 1 x 20)

Tirsdag - Ab Workout
Afvis Crunch (3 x 12)
Knæløft på parallelle stænger (3 x 12)
Motion Ball Crunch (3 x 12)

Onsdag - overkrops træning xnumx
Barbell Decline Bench Press (2 x 8-12)
Smith Machine Military Press (2 x 8)
Luk Grip Barbell Bench Press (2 x 15)
Chin-Up (2 Sæt til fejl)
Bent Over Barbell Row (2 x 10)

Torsdag - Ab Workout
Afvis Crunch (3 x 12)
Knæløft på parallelle stænger (3 x 12)
Motion Ball Crunch (3 x 12)

Fredag ​​- Lower Body Workout 3
Preacher Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Stående kalvehævninger (1 x 15)
Squats (2 x 15)
Ben Tryk (1 Indstillet til fejl)